Cada vez es mas frecuente el formato de pruebas de ciclismo que se componen de varios eventos. Ejemplo de ello son el ciclismo en pista, los criteriums, vueltas por etapas que se inician con un prólogo etc.
Normalmente, la competición se realiza en la tarde y suele caracterizarse por una intensidad alta y una duración no muy prolongada. Esto causa una fatiga significativa que puede afectar al desempeño en la prueba del día posterior.
Como el objetivo es estar en óptimas condiciones para volver a rendir al máximo, os dejo una serie de recomendaciones generales que podemos aplicar desde que terminamos la prueba hasta que nos vamos a dormir:

♻️VUELTA A LA CALMA: Se recomienda hacer un enfriamiento justo al terminar la prueba . Esto consistiría en pedalear durante unos 10-15 minutos de forma continua y a una intensidad baja que permita llevar una cadencia ágil. Esto podría ayudar a una mejor recuperación y disminuir el daño muscular .

💧REHIDRATACIÓN : La nutrición posterior comienza con la reposición de líquidos tan pronto como se pueda. Añadir ∼60 mmol·L 1 de sodio en un volumen de líquido 150% mayor que la pérdida de líquido parece adecuado (Evans et al., 2017). Beber poco a poco esta bebida permite una mejor absorción. Podemos usar productos comerciales con esta composición o prepararlos en casa.

🥛REPOSICIÓN: Al terminar la vuelta a la calma, tomar un snack compuesto por aprox 0.8-1,2 gr/kg de carbohidrato y 0,2-0,3gr/kg de proteina. Idealmente, debe ser bajo en fibra y de alto indice glucémico para favorecer un tiempo de tránsito intestinal bajo. Esto ayudará a reponer glucógeno y restablecer el balance de nitrógeno.

🧦MEDIAS DE COMPRESIÓN : Pueden ayudar a mejorar la recuperación y no tienen ningún efecto adverso. Son una herramienta relativamente asequible y fácil de usar. Podemos aprovechar el traslado desde el lugar de la prueba al alojamiento para usarlas o bien durante el resto del tiempo hasta la cena.

❄️INMERSIÓN EN AGUA FRÍA : Aunque recientemente se han cuestionado los beneficios de esta estrategia si se usa de forma crónica, en el contexto que estamos tratando de ejercicio de alta intensidad repetido puede tener beneficios para el deportista al disminuir la fatiga del SNC, la tensión cardiovascular, eliminar los metabolitos musculares, aumentar el impulso parasimpático y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio (Ihsan, Watson, & Abbiss, 2016).

Se recomienda realizar esta técnica durante aprox 15min y a una temperatura de 15º

🍝CENA : Igualmente debe ser rica en carbohidratos y proteínas de calidad . Será baja en grasas y fibra para que sea mas fácil su digestión . Además , no debe ser demasiado copiosa para evitar problemas gastrointestinales y que no empeore el sueño.

📵EVITAR DISPOSITIVOS ELECTRONICOS : En las horas previas a irse a la cama, se debe disminuir todo lo posible el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz azul tales como televisión , teléfonos móviles , tablets etc. Ya que esto puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño . Actualmente, es complicada la restricción completa pero podemos minimizar este impacto negativo usando apps que filtran este tipo de luz ( Por ejemplo : “Twilight” “Blue light blocker” “Night Screen) o usando gafas con lentes especiales para esta función.

🧘🏻‍♂️RELAJACIÓN MENTAL: Generalmente, se le da muy poca importancia a este aspecto pero puede ser de gran ayuda a la hora de gestionar el estrés/ansiedad causado por la competición .Teniendo en cuenta el bajo riesgo y el costo, los atletas deberían comenzar a utilizar estrategias de recuperación mental en su rutina de recuperación.

Algunas técnicas son : Detención-reemplazamiento de pensamientos negativos , mindfullness, relajación muscular progresiva, control de la respiración, meditación etc. Algunas apps interesantes para ello : “Insight” “Headspace”

🍒SUPLEMENTACIÓN: Puede ser interesante incluir un último snack con aprox 25-40g de caseina si durante el resto del día no hemos llegado a nuestros requerimientos de proteínas . Por otra parte, el uso un suplemento de jugo de cereza ácida(30ml) parece mostrar beneficios en la recuperación y calidad del sueño.

😴💤ENTORNO ADECUADO PARA EL SUEÑO : Si realizamos ejercicio de alta intensidad en la tarde, el sueño nocturno puede verse afectado y por tanto influir en nuestra recuperación y rendimiento en el día posterior. Por ello, es importante cuidar todos los detalles que favorezcan una mayor calidad del mismo. El ambiente para dormir debe ser oscuro, fresco (∼18-19 ° C) y tranquilo (Marshall & Turner, 2016). Cerrar las persianas, usar una máscara para dormir y apagar / esconder los dispositivos que emitan luz asegurará un ambiente oscuro. La reducción de ruido se logra al silenciar los teléfonos móviles y usar tapones para los oídos.

Por otra parte, se debe tener cuidado para encontrar el nivel óptimo de hidratación, pero evitar la hiperhidratación en la noche para que el atleta no esté continuamente yendo a orinar.

49647103 2292305807480787 6021723519711182848 n

Autor: Sergio Fuentes